- もっと時間を有効活用したい！
- 毎日忙しすぎて自分の勉強ができない…
- たまにはのんびりする時間を持ちたい！
この記事はこれらのお悩みを解決します！
あなたは「もっと時間を有効活用して、仕事で結果を残したい！」と悩んでいませんか？
1日24時間は全ての人間に平等に与えられていますが、それを科学的に2倍にできると聞いたら、どのような方法か気になりますよね。
そこで本記事では『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す：神・時間術／樺沢紫苑』の概要やポイント、読んだ感想などをレビューします。
- 時間を使い方が上手くなる
- 一日のどのタイミングで何をすれば良いかわかる
- 集中力の高め方がわかる
目次
著者のプロフィール
まず始めに、著者である樺沢紫苑さんのプロフィールを簡単にご紹介します。
1991年、札幌医科大学医学部卒。 2004年からシカゴの イリノイ大学に3年間留学。 帰国後、樺沢心理学研究所を設立。 SNS、メールマガジン、YouTubeなどで累計40万人以上に、精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝え、「日本一、情報発信する医師」として活動している。
出典元：東洋経済ONLINE
樺沢紫苑さんの本は脳科学や心理学などの観点から説明されており、説得力がある上にかなり読みやすいです。
代表的な著書に『学びを結果に変えるアウトプット大全(2018)』などがあります。
本の概要まとめ
それでは早速、本の概要を簡単に紹介していきます。
ここでは重要なポイントを4つに絞って、解説していきます。
- 集中力について
- 朝の時間の使い方
- 昼の時間の使い方
- 夜の時間の使い方
本書では朝、昼、夜に分けて、それぞれの時間帯にどのような行動を取るのが最適かわかり、すぐにでも実践に移せる構成になっています。
それでは、一つずつご説明していきます。
①集中力について
まず始めに言っておきたいのが、本書最大のキーワードが『集中力』だということです。
先に結論を言ってしまうと、本書での主張は「集中力を鍛えよう」ではなく「人間の集中力が高い時間帯に作業しよう」です。
むしろ著者は「日頃から集中力を鍛えているスポーツ選手でさえミスするんだから、私たちに集中力なんてコントロールできるわけない」と一蹴しています。
人間の脳は起きてから2～3時間は疲れておらず、前日の記憶がきれいに整理された状態のため、脳のパフォーマンスが1日で最も高いとのことです。
この時間帯のことを『脳のゴールデンタイム』と呼び、夜に作業するよりも4倍のパフォーマンスを発揮できると紹介されています。
つまり、最も集中できる時間に集中力を要する仕事を行うことで作業効率を4倍にできる、というのが本書の一つの重要ポイントとなります。
②朝の時間の使い方
起床後2～3時間は1日の中で最も脳のパフォーマンスが高い『脳のゴールデンタイム』です。
では『脳のゴールデンタイム』には、どのような作業をすればいいのでしょうか？
その答えは、集中仕事を行うことです。
本書では、私たちが日々行う仕事を『集中仕事』と『非集中仕事』の2種類に分けて考えます。
例えば集中仕事と非集中仕事には、以下のような作業が分類されます。
- 文章を書く
- プレゼンの資料を作る
- 英語の資料を読む
- 英文を書く
- 決算書のような1円もズレてはいけない書類づくり
- メール・メッセージのチェック
- 電話をする
- コピーを取る
- 資料や本に目を通す
- 会議
- 打ち合わせ
- 来客対応
脳が疲れていない午前中には、脳に負担がかかる集中仕事を効率よくこなせます。
一方で午後になると脳が疲れてくるため、非集中仕事に切り替えていきましょう。
「朝が苦手！」「私は夜型！」という方のために、本書では朝スッキリ起きられるコツが紹介されています。
- 朝シャワー
- 日光を浴びる
- リズム運動
- 咀嚼する
これらの起床術には、実は科学的な根拠があります。
①は少し熱めのシャワーを浴びることで体温が上昇し、副交感神経が優位の状態から交感神経が優位な状態に切り替えられます。
②、③、④については、セロトニンという脳内物質を分泌させる作用があります。
セロトニンは睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質であり、意識的に分泌することですぐに仕事をスタートできる状態になります。
③昼の時間の使い方
続いては、だんだん脳が疲れてくる昼の時間の使い方です。
午後はどうしても集中力が低下するため、ここでのキーワードは『脳のリセット』になります。
本書にて紹介されている脳のリセット術は、以下のとおりです。
- 外出ランチ
- 仮眠
- 場所替え
- こまめな休憩
お昼になるにつれて、午前中に分泌したセロトニンが不足してきます。
そのため昼休みのタイミングで、再度セロトニンを分泌するために推奨されているのが外出ランチです。
外出ランチをすることで、外に出る(日光を浴びる)、お店を探す(散歩)、食べる(咀嚼する)という、朝にも行ったセロトニン分泌三箇条を満たすことができます。
さらに場所を移動することで脳の海馬にある『場所ニューロン』が活性化し、脳がリフレッシュします。
また、昼休みには仮眠を取ることも有効です。
NASAの研究によると、26分の仮眠によって仕事効率が34%アップし、注意力が54%アップすることが報告されています。
逆に30分を超えると効果が悪くなり、1時間を超えると健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。
④夜の時間の使い方
最後は夜の時間の使い方ですが、実はここでもう一度『脳のゴールデンタイム』をつくることができます！
本書では、1時間ほどの有酸素運動で汗を流した後は、朝起きたときと同じくらい脳が冴えわたると紹介されています。
つまり『脳のゴールデンタイム』を再度復活させることができるのです。
同じような習慣を持つ方として、ここでは作家の村上春樹さんが紹介されています。
ノーベル文学賞候補として毎回名前が挙がる方ですが、彼もまた毎日1時間のランニングを習慣としているそうです。
夜の運動の注意点として、寝る前3時間以内の運動は睡眠に悪影響を及ぼすため、21時以降に運動するのは避けましょう。
スケジュールの例としては、18時～19時に有酸素運動、そして19時～21時まで『脳のゴールデンタイム』を自己投資などの時間に充てましょう。
第二の『脳のゴールデンタイム』を過ごした後は、仕事のことは綺麗さっぱり忘れて娯楽やリラックスに時間を費やしましょう。
本書では『朝起きる時の生活習慣で「1日」が決まる。寝る前の生活習慣で「人生」が決まる』と紹介されているほどです。
それでは寝る前2時間でしたほうがいいこと、してはいけないことの一覧を見てみましょう。
- 非視覚系娯楽(音楽・アロマ)
- 家族とのコミュニケーション
- ペットとのたわむれ
- 軽い運動(ストレッチ等)
- 熱すぎない入浴
- 読書
- 食事・飲酒
- 激しい運動
- 熱い風呂
- 視覚系娯楽(ゲーム・映画)
- 光るものを見る(スマホ・PC・テレビ)
- 明るい場所で過ごす
次の日の朝からバリバリ活動できるかどうかは、この寝る前2時間の過ごし方や、いかにリラックスできるかにかかっています。
つまり最も優先して確保すべき時間は、実は寝る前2時間のリラックスタイムということです。
あなたに役立つポイント
続いては、本書の内容を実際に役立てるポイントについてご紹介します。
ぜひ、あなたの今後の人生にお役立てください。
①読む前の課題
本書は「仕事の成果を上げたい！」「副業や自分のビジネスに取り組む時間を増やしたい！」と思われている方は必読です。
過去の私がそうでしたが、夜は深夜1～2時まで起きていて、十分な睡眠時間をとれていませんでした。
また寝る前2時間に夜食を食べたり、お酒を飲むことも多かったような気がします。
神・時間術を実行に移すためには、大前提として早寝早起きが必須項目となります。
推奨されている睡眠時間は7時間以上ですので、まずは23時～6時、もしくは24時～7時の睡眠をキープするところから始めましょう。
②読んで気づくこと
本書を読んで気づくこととしては、普段の私たちがどれだけ無駄な時間、そして非効率的な時間を過ごしているか、ということです。
具体的には、朝一番の非集中仕事や、休憩中のスマホ、さらに寝る時間ギリギリまでTVを見ることなどです。
脳科学的に見ると、朝は集中仕事→昼はリセットしながら非集中仕事→夜は運動後に軽く作業して、その後はとにかくリラックスという時間の使い方が最も効率的です。
いきなり全てを実行するのは難しいですので、少しずつでも行動を適応化していけるよう努めましょう。
③今後の行動
あなたが本書を読んで、今後すぐに実行に移せることは以下の通りです。
- 朝①:起床→朝シャワー→15分ほど散歩→朝食
- 朝②:出勤前のカフェ、出勤後一番は集中仕事
- 昼①:外出ランチ、30分の仮眠
- 昼②:こまめに休憩しながら非集中仕事
- 夜①:退社後1時間程度の有酸素運動
- 夜②:寝る前2時間はリラックスタイム
あなたが一般的なサラリーマンの場合、本書では以下のようなスケジュールが推奨されています。
ちなみに私自身は、本書を読んでからは以下のような1日のスケジュールを過ごしています。
- 7:30 起床
- 8:30～12:00 ブログ執筆
- 12:30～13:00 昼寝
- 13:00～15:00 YouTube動画等作成
- 15:00～17:00 ジムで筋トレ＆ランニング
- 17:00～19:00 残りの作業
- 19:00～21:00 晩ごはん、テレビ等
- 21:00～23:30 読書&リラックス
- 24:00 就寝
私自身『神・時間術』を実行に移し、深夜2時頃まで起きていた頃に比べると、作業効率は1.5倍～2倍ほどになったことを実感しています。
この本を読めば、きっとあなたは今よりもっと作業効率をアップさせ、充実した人生を送れるようになるでしょう！
まとめ
今回紹介した内容を抑えれば『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す：神・時間術』の概要をつかめます。
本記事の内容をもう一度まとめてみましょう。
- 午前は集中仕事
- 午後は非集中仕事
- 夜は運動＆リラックス
